朝、仕事や学校に行かなければいけないと分かっていても、なかなか起きれない。
こんなことを毎日感じていないでしょうか？
また、このような悩みを抱えていませんか？
- 非常に疲れやすく、持久力が低下する
- 最近、免疫力が低下した
- 寝付きが悪く、朝の目覚めが悪い
朝からスッキリせず、毎日こんな不調が続けば学校や仕事なんて休みたい。
これは正直な気持ちだと思います。
ヤバイ。さっそく仕事行けない。朝起きれない。
今日もお休みした— あゆ (@16thiara04) 2019年5月9日
なんか理由は分からないけど、朝起きれないという人もいるでしょう。
今回は、なぜ朝起きれないのか。原因と対策について紹介します。
朝起きれない裏には何が隠れてる？
何とか目を覚まし、起きるもののスッキリせず覚醒できない。
この裏には何が隠されているのでしょうか？
睡眠負債
人は一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分が溜まります。
これは眠りの借金だと言えます。
ポイント
不足：手持ちのお金が足りなくて、借りをつくるが、すぐに返済できる状態
負債：借金に借金を重ね、どんどんそれが膨らみ、返す当てもないのでどうしようもならなくなる状態
人ってお金に例えると分かりやすいですよね。悲しいですが・・・
あまりにも睡眠の時間が足りてないと、少し寝たくらいでは負債を返済することはできません。
また、昼寝をすることで睡眠負債を少しは返済できると思われるかもしれません。
しかし、こういう状態では昼寝で負債を返済すること少しでも難しいです。
概日リズム睡眠障害
生活習慣のリズムの乱れは、そのまま睡眠リズムの乱れに関連します。
「明け方までゲームをしていて、なかなか眠れない」
「スマホをあたっていると、気づけば夜中の２、3時になっている」
このような生活を日常的に繰り返し、社会生活に支障をきたしているなら「概日リズム睡眠障害」の可能性があります。
日々、体内時計を調節することで、私たちは社会的な生活を営むことができています。
体内時計の乱れは・・・
- 不眠などの睡眠トラブル
- ホルモンのバランスの乱れ
- 自律神経の働きの乱れ
- あらゆる体の不調
- 食事が入らない
- 意欲の低下
また、うつ病の原因になったりすることもあります。
体内時計の周期を24時間周期に調節できなくなってしまうと、学校や会社に行くことも困難になり、社会に適応しにくくなってしまいます。
概日リズム睡眠障害の症状
徹夜、夜ふかしなどを長く続けたり、加齢などにより就寝時間や起床時間が前後にズレると、昼夜を問わず質のいい睡眠が取れなくなってしまいます。
リズムが後ろにズレる”睡眠相後退症候群”
深夜になってもなかなか眠れず、夜ふかしを長期的に続けることで、睡眠時間が後ろにズレていって、起床時間も遅くなります。
睡眠時間や睡眠のパターンは正常ですが、寝るのが午前２、３時くらい（本当に遅い人は朝方）から寝て、起きるのは午前11時～午後1時。
睡眠相後退症候群の特徴
- 思春期や青年期に起こりやすい
- 朝起きられないので、遅刻や欠席が増える
- 不登校の原因にもなりやすい
- 最近は、中学生・高校生に非常に増えている
- 自律神経の乱れにもつながりやすい
- 一般社会の時間帯で生活していると、ストレスを感じやすくなる
- 寝付くと長時間睡眠になりやすい傾向がある
リズムが前にズレる”睡眠相前進症候群”
睡眠時間が前にズレることで、夕方頃から眠気を感じ夜が明ける前（深夜）に目が覚めてしまう症状です。
ただ、リズムが前にズレる人は少ないと言われています。
睡眠相前進症候群の特徴
- 深刻度合いは低い
- 高齢者に多い
- 仕事している人に起こると、勤務時間内に眠気が襲ってくる
- 仕事している人に起こると、集中力が落ちて、ミスしやすくなる
概日リズム睡眠障害の問題
睡眠障害の問題は、体内リズムの乱れで起きていると考えが及ばないこと。
夜の寝つきが悪かったり、深夜帯に近い時間に目が覚めると、不眠を感じてしまいます。
概日リズムが狂っているのが原因だと分かれば治療法もあるようですが、生活態度や性格に原因があるように見られやすいです。
このように睡眠障害を抱えている人は医師の診断を受けられない人が多いのではないかと思われます。
基本的には規則正しい日常生活を送ることが発症の予防につながります。
朝起きれないときのおすすめ対策方法
起床できないことで悩んでいる人は多いと思われます。
朝がなかなか起きれないよ。
みんなどうやって起きてるんだろう！！— りゅうと ＠千葉秘密基地 (@Ryuuto_tiba) 2019年5月12日
急募
朝が苦手、起きれない時の改善方法— けだま (@kedama880) 2019年5月13日
朝起きれないという人が対処するためにはどうしたらいいのでしょうか？
光でリズムを調整する
概日リズムを左右する一番大きな因子は「光」です。
朝起きて、強い光を浴びると体内時計は速くなります。
これを踏まえると・・・
睡眠相後退症候群の人は、朝から午前中にかけて、光を浴びるといい。
睡眠相前進症候群の人は、夕方以降に強い光を浴びるとリズムを遅らせることが出来る。
高照度光療法といって毎日定期的に照射することで概日リズムを調整する治療法です。
体内時計のリズムを変化させるのに必要な光の強さは、2500ルクス以上と言われています。
あの明るく見えるコンビニでさえ、1500ルクスだそうです。
そこで役立つのがこちらです。
こちらは、光で起こしてくれる画期的な目覚ましです。
inti4は1cmの距離で2万ルクス、20cmで2500ルクスの明るさになるそうです。
こうやって設置して、毎日2500ルクスの光を浴びながら起きることができれば自然とリズムは正常に戻っていくはずです。
食事でリズムを調整する
体内時計のリズムの調整には「食事」も大事です。
特に朝食は体内時計を整えるためには必須です。
口から食物を入れ、噛み、咀嚼するという一連の運動が身体を目覚めさせるキッカケになります。
食物を噛むことは脳を刺激して、内臓も活動モードになります。
運動でリズムを整える
3つ目にリズム調整に必要なのが「運動」です。
朝起きてから昼間にかけて適度に身体を動かし活動量をあげることで、睡眠の質が高まりリズムを整えていきます。
今の仕事は、脳を酷使することが多く、あまり身体を使う場面がありません。
日中の活動量が活発に行われないと、身体は休みづらく休息モードになりません。
これは、若年層にも多いですが、圧倒的に高齢者が多いでしょう。
高齢者は昼間の活動量が低いので、不眠になる人が多く、不調を訴えるようになります。
昼と夜のメリハリをつけて、昼間、活発に活動することで良い睡眠が可能なのです。
早く寝たくない理由もある
夜ふかししたい訳じゃないんだけど、仕事して帰ってきてプラスαの何かをするとなると遅くなるんだよ。。朝弱いから起きれないとアウトだし。みんなどうやって充実LIFEを送りながら一日を回してるんだろう.. って いつも思う。
— natsu❋ (@Dearestel) 2019年5月11日
今の人生を変化させたいなら、いつもとは違う変化を１つは取り入れたい！そう思います。
でも・・・ほどほどにしましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回の記事は、朝起きれない原因と対策について紹介してきました。
朝起きれない原因として「睡眠負債」と「概日リズム睡眠障害」が関係していました。
睡眠の質を高めて寝る、体内時計をちゃんと調整する、これが朝起きれるようになるための改善策です。